(1) 环境搭建服务
① 如果你还在使用普通主机，但是因为流量大，导致网站不稳定，或者被主机商劝退。我可以帮你推荐一个VPS，然后安装控制面板。你可以获得一块独立的资源（CPU、内存、硬盘）运行你的网站。（普通主机类似于群租，容易受到其他租户的影响。）
② 如果你的网站流量很大，单个VPS或服务器容易在晚高峰死机，我可以搭建基于K8S的，多前端，多后端的负载均衡系统。程序在容器（docker）中运行，通过Kubernetes对容器进行编排和管理，让容器集群更高效的承接大流量大并发。
(2) 网站转移服务
① 原服务器商不满意？我们知道，对于普通人来说，网站转移是件麻烦的事情，不但浪费大量的时间而且还会影响心情，你可以把这个工作交给我，通过我对服务器和各种控制面板的了解，可以快速的转移网站。想象一下，面对几十、几百G的硬盘文件，可能要花几天的时间转移？你可以通通交给经验丰富的我处理。
② 网站被黑？对于普通人来说，网站被黑是一件正常的事情，但这同样也是一件糟心的事情。不要让随机事情，影响了你的心情，把事情交给我按部就班的处理就好。这里友情提醒各位，如果网站比较重要，建议做好备份。
I want you to act as a note-taking assistant for a lecture and respond in Chinese. Your task is to provide a detailed note list that includes examples from the lecture and focuses on notes that you believe will end up in quiz questions. Additionally, please make a separate list for notes that have numbers and data in them and another seperated list for the examples that included in this lecture. The notes should be concise and easy to read. The lecture note is [待整理笔记]
全文：
大家可以一起联想一下，当我们有疲劳感的时候，我们下意识的想做些什么？眼前的工作太累了，先休息一下，玩会手机。是不是昨晚没睡好？待会得补一觉。今天的咖啡怎么没感觉，我得再喝一杯。难道是我身体没有能量了，我得找点东西吃。但是，如果你马上做这4件事其中之一，那么很有可能就会带来更多的疲劳感。这到底是为什么呢？咱们一个一个来看。 当我们在工作和学习的时候，其实是在不断消耗大脑中的能量，产生谷氨酸盐等代谢物。根据2022年的最新研究发现，随着大脑中的代谢物越堆越高，我们就越不愿意做需要高认知度，并延迟享受的事情，而更想要做需要低韧性度，并且及时享受的事情。也就是说，我们越累，就越愿意去玩手机、吃垃圾食品、买东西。而当我们一旦做了这些事情，尤其是玩手机，就会堆积更多的大脑代谢物，让我们感到更加疲劳啊。
所以当我们在工作和学习之间，要想得到真正的休息，我们首先要做的就是停止一切刺激大脑并消耗大脑能量的事情。比如散步、冥想，甚至看着天花板什么都不做，都是更加有效的休息方法。我个人最喜欢的方式是脑神经学家Andrew Huberman推荐的一种叫uganidra的瑜伽式睡眠法。there are two papers that were published in the last two years showing that a twenty minute non sleep deep breast protocol after about of intense focus you are learning faster much faster and retention of that information last much longer这种方式是通过语音引导，让我们将注意力放在自身体内，通过扫描自己的身体，让我们在清醒和睡眠之间游走，从而达到一个平静和放松的状态。因为它只需要10-20分钟，所以同真正睡一觉相比，它更适合在上学和上班期间使用。我会把我平时在使用的一些免费语音放在评论区，大家可以尝试一下，对我个人来说真的非常有效。
啊，现在我们知道了，要如何休息自己的大脑。那我们该在什么时间以及用什么样的频率来进行休息呢？根据时间生物学的理论，我们的身体里有一种叫次昼夜节律的周期，也就是每隔九十分钟，我们就会出现20分钟左右的疲劳期。根据这个理论，我们可以提前规划好当天的日程表，按照每工作九十分钟，就给自己15-20分钟的时间来休息。大家看到，这是我每次休息时候，来的一个秘密地点。自从用了这个方法之后，我能明显感觉到自己可以工作的更久，并更有效率，而且一天下来也没有那么累了。
第二个我们一起来看一下，为什么补觉也有可能让我们越来越累。从去年开始，我一直都有用智能手表记录睡眠的习惯。我发现每次当我在白天或者周末想补一觉的时候，总是会缩短当晚睡眠的时长。不仅如此，如果补的这觉超过30分钟，起来以后还会有头昏脑涨的感觉，很有可能还需要额外一个小时才能恢复清醒。这到底是为什么呢？
其实在我们大脑里，有一个产生疲劳感的东西，叫做腺苷。根据《Why We Sleep》这本书里说，每天睡醒后，我们都在持续不断地堆积腺苷，直到在晚上睡前它会达到峰值，从而让我们有最大的睡眠压力。而经过一晚上的充足睡眠后，大脑会清理掉这些腺苷，从而我们会在早晨觉得精神，而不再犯困。
可是如果我们在白天补一觉的话，很有可能会提前清理掉一些腺苷。这对于晚上本来就入睡困难的人来说，会减少他的睡眠压力，从而进一步加重失眠，打乱昼夜节律。不仅如此，如果我们补的睡觉超过30分钟，那么很有可能会进入到脑波节奏较慢的深度睡眠。如果你在这个阶段醒过来，因为加快脑波速度需要时间，我们就会出现暂时的不清醒甚至头痛的现象。
基于上面两点，如果你白天觉得很累，但又没有午睡的习惯，那么最好的方法就是用我上面提到的非睡眠式的技巧来进行休息，或者干脆熬到晚上，这样就可以确保我们在夜间有个更好的睡眠质量。而如果你一直都有睡午觉的习惯，那么最好把午睡的时间提前到距离晚上睡前8-10小时左右，每次的时间控制在30分钟以下或者一个完整的睡眠周期，这样就可以避开让我们感到疲劳的深度睡眠。
所以大家看到了，补觉有可能会让我们睡眠不规律，而如果看过这期视频的小伙伴都知道，如果我们睡眠不规律，就算是睡眠充足也有可能会感到疲劳。可如果你已经不规律了，我们该如何调整好自己的作息呢？
第一个方法就是通过光来调整。每天早上起床30分钟内接触蓝光，尤其是来自于太阳的日光，会让我们眼睛里的视交叉上核认定这是白天，从而分泌帮助我们清醒的去甲肾上腺素和皮质醇。而晚上减少或者避免蓝光，可以有效帮助我们身体产生褪黑素，进而帮助睡眠。如果大家所处位置很难接触到日光，那我们可以入手一个光照度指数比较高的日光灯，起床之后第一时间打开它，也会有不错的效果。
除了光源之外，我们还可以通过温度的变化来调节昼夜节律。之前的视频里有给大家讲到过，每天早晨洗一个冷水澡会提高我们的警觉性，让我们快速清醒。而研究发现，晚上睡前一个半小时左右泡或者洗一个热水澡会提前我们的入睡时间。同时，在入睡之后，因为我们的体温还会持续下降，研究发现，如果室温过高，会严重减少我们快速眼动睡眠的时长，也就是影响我们做梦、记忆以及处理情绪的能力。所以，调节我们的室内温度在偏冷的18摄氏度左右，并盖着被子入睡，可以确保我们在整个晚上都有着不错的睡眠质量。
相信通过这两个方法，大家很快就能调整好我们的作息，从而达到缓解疲劳的目的。那接下来我们看一下，为什么不断增加咖啡因的摄入量也有可能会让你越来越累。
大家还记得我们上面提到的腺苷对吧？咖啡的工作原理其实就是阻隔腺苷的接收器，从而让我们在一段时间内感受不到疲劳。但是如果我们一直喝一直喝，身体就会觉得哎，我怎么有这么多的腺苷？于是会增加接收器的数量。这时如果我们不喝咖啡，就会有更多的腺苷和接收器相结合，也就是有更大的疲劳感。所以我之前的做法就是，越疲劳就越想喝咖啡，结果最后已经到了没有咖啡几乎无法工作的程度了。所以尽管FDA建议成年人每天摄入400毫克咖啡饮以下，也就是4杯240毫升的咖啡都不会有太大问题，但如果你已经到了像我这种程度的话，可以考虑彻底戒断一段时间。我所使用的方法是，在10天内去掉所有咖啡因的来源，包括可乐、奶茶、能量饮料。然后在结束后，每周只允许在一天喝咖啡。尽管这10天真的是非常难熬，但我的睡眠质量和时长都有了极大的提升，我能明显感觉到自己的能量更加平稳。而且每周可以喝的那一天，我又能重新体会到咖啡带来的快感。
接下来咱们看一下，为什么吃东西也有可能会让你感到疲劳。可大家都经历过吃完午饭后，那种昏昏欲睡的感觉，可为什么明明我们是在补充能量，却越吃越累呢？
原因是当我们在摄入蛋白质后，其中含有的色氨酸会帮助身体产生血清素，而血清素又会生成褪黑素，从而让我们产生困意。如果在吃蛋白质的基础上，我们再摄入精细碳水，不仅碳水会帮助吸收色氨酸，同时它也会快速提升血糖水平，然后在血糖下降的过程中，也会产生疲劳感。所以大家看到，如果我们希望在饭后不那么困，可以尝试将蛋白质和精细碳水错开吃，比如在中午吃蛋白质、蔬菜和优质脂肪，把所有精细碳水比如米饭、面条都挪到晚饭。这样不仅可以让我们白天能量更加平稳，同时也会帮助晚上的睡眠。
但话说回来，不管吃什么样的食物，如果一次吃特别多，都会让大量的血液流入到肠胃，从而导致大脑供血不足。所以一次只吃8分饱，也是一个不错的方法。
除了上面几种情况之外，有没有方法可以提升我们的能量呢？其实最好的方法仍然是运动健身。很多人会想，运动健身会消耗我们的能量，如果我们已经长期疲劳的话，不是会雪上加霜，越来越累吗？
但其实，我们身体里能量槽的大小本身并不是固定不变的。随着年龄的变化，我们会不断失去细胞里的线粒体，也就是身体会产生更少的能量三磷酸腺苷。而每天10-30分钟的运动，可以有效促进线粒体的产生，也就是增加了我们能量槽的大小。
值得一提的是，2022年的最新研究发现，如果你从来不运动，那么力量训练相比于有氧运动，对于提升睡眠质量来说可能会更有优势。开始运动，所以如果你有疲劳的问题，那么可以开始进行一些力量训练。我把一套家庭训练计划放在这，大家可以参考一下。
好了以上就是今天视频的完整内容，内容非常多所以给大家总结了一下。如果你有上面那些情况，可以参考一下哦。但是有一点，如果你有连续6个月以上原因不明的强度疲劳，那么请及时就医，因为这属于慢性疲劳病的范畴。
那今天视频到这里咱们下期再见，拜拜。
发表于 2023-8-19 20:10:44
楼主
发表于 2023-8-19 21:37:55
发表于 2023-8-22 12:51:21
发表于 2023-9-9 09:05:33